Une nouvelle version de ce régime, plus facile à suivre et corrigée des excès de la version d'origine a été publiée : Le nouveau régime Atkins (Dr E Westman, S Phinney et J Volek).Le régime Atkins exclut totalement les glucides de l’alimentation durant une à deux semaines, puis les réintroduit progressivement. Ses trois fondements : pas de sensation de faim, pas de comptage des calories, pas de pilule miracle.
Comment ça marche ?
Le Dr Robert Atkins est parti de trois constats :
- compter les calories, réduire les graisses n’aide pas à perdre du poids. Il faut donc trouver un autre moyen pour maigrir.
- pendant deux siècles, les médecins ont éliminé les féculents pour faire maigrir efficacement leurs patients et ils avaient probablement raison.
- la majorité des personnes en surpoids présentent des problèmes d’assimilation des glucides, une histoire familiale de diabète ou sont pré-diabétiques. Éliminer les glucides permettrait donc de contrer ce déséquilibre métabolique.
En 1972, pour se distinguer des autres régimes pauvres en glucides, pas suffisamment efficaces selon lui, il met au point un programme basé sur l’élimination par les urines et par la respiration des cétones, des composés carbonés produits par la combustion incomplète des graisses. « Pour un Mr Graisse intolérant aux glucides, la présence de cétones dans les urines est un signal de réjouissance » explique le Dr Atkins. « C’est le signe que la graisse non désirée est brûlée, donc que le corps maigrit. »
Selon les recommandations initiales du Dr Atkins, une personne suivant le régime doit réaliser quotidiennement un test urinaire pour mesurer le taux de cétones, vérifier qu’elle maigrit toujours et mesurer ainsi son seuil de tolérance aux glucides pendant la phase de réintroduction des glucides. Mais pour éliminer des cétones, il faut d’abord commencer par supprimer tous les glucides de l’alimentation de telle sorte que ce soit la graisse stockée qui serve de combustible à l’organisme et non plus les sucres ingérés.
Basé sur une forte réduction des glucides, ce régime était particulièrement efficace mais souffrait jusqu’ici d’une mauvaise réputation chez les médecins qui lui reprochaient d’être : - trop restrictif donc difficile à suivre sur le long terme ; - déséquilibré : oeufs, bacon, beurre, viande rouge… trop de graisses, pas assez de fruits et légumes ; - de s’accompagner d’effets secondaires gênants (au début fatigue, migraines…). En 2011, trois professeurs de médecine universitaires, les Dr Eric Westman, Stephen Phinney et Jeff Volek mettent au point une nouvelle version du Régime Atkins qui se fait l’écho des réflexions les plus récentes en matière de régime et de nutrition et présente des modifications significatives rendant le programme plus facile à suivre et plus souple.. Le Nouveau Régime Atkins est un régime pauvre en glucides, sans limitation de calories. Il favorise une consommation d’aliments à densité nutritionnelle élevée – des protéines maigres, une grande variété de fruits et légumes riches en fibres et des bonnes graisses – tout en limitant les sucres et glucides raffinés. Inutile de mesurer le taux de cétones dans les urines, grâce à ces choix nutritionnels, l’organisme va se transformer en une véritable « machine à brûler les graisses ».
Le Nouveau Régime Atkins n'a pas les inconvénients de la version originale.
Le Nouveau Régime Atkins est un régime en quatre phases
Phase 1 : phase de démarrage - Dure 2 semaines minimum, prolongée si la personne a beaucoup de poids à perdre. - Le corps s'adapte en brûlant préférentiellement les graisses ce qui déclenche la perte de poids. - Limiter la consommation de glucides à 20 g par jour. 12 à 15 g de ces glucides doivent provenir des légumes non féculents (liste élargie par rapport au régime Atkins initial). - Tous les aliments qui contiennent du sucre, des céréales sous quelque forme que ce soit, les jus de fruits et les concentrés, sont exclus. - Snack à 10 h et 16 h autorisé (Atkins bars)
Phase 2 : phase de perte de poids continue - Commencer à ajouter des baies, des noix, des graines, quelques légumineuses… - Augmenter petit à petit la consommation journalière de glucides, par paliers de 5 g jusqu’à trouver l’équilibre c’est-à-dire que la consommation de glucides ne doit pas freiner la perte de poids (seuil glucidique pour la perte de poids). - Poursuivre cette phase jusqu’à être à 5 kilos du poids visé.
Phase 3 : phase de préstabilisation - Élargir la gamme des aliments glucidiques : autres fruits, féculents et pour finir céréales complètes… - Tant que la perte de poids continue, augmenter la consommation de glucides par palier de 10 g par jour. - Quand la personne approche du poids visé, elle doit tester la quantité de glucides qu’elle peut consommer sans reprendre de poids (seuil d’équilibre glucidique Atkins). - Quand le poids est stabilisé pendant au moins 1 mois, passer à la phase 4.
Phase 4 : phase de stabilisation définitive - Continuer à consommer les aliments variés de la phase 3 et surveiller son poids à vie. - Chaque personne doit apprendre à gérer elle même son poids, certaines vont devoir continuer à consommer peu de glucides (personnes sensibles) et d’autres vont pouvoir élargir la gamme des aliments glucidiques (personnes tolérantes).
Les principales règles à suivre
Ne comptez plus les calories.
Mangez autant d’aliments autorisés qu’il est nécessaire pour arriver à satiété.
Ne mangez pas si vous n’avez pas faim
Ne vous sentez pas obligé de finir votre assiette parce qu’il reste de la nourriture dedans
Buvez autant d’eau et de boissons édulcorées que votre organisme le réclame. Ne restreignez pas les liquides…mais n’en abusez pas non plus.
Des petits repas fréquents sont à privilégier
Si vous vous sentez faible à cause de la rapidité de la perte de poids, c’est que vous manquez peut-être de sel
Prenez tous les jours un complément de multi-vitamines
Le Nouveau Régime Atkins est-il fait pour moi ?
Si les régimes hypocaloriques qui restreignent les graisses ne vous ont jamais aidé à mincir ni à stabiliser votre poids, Atkins vous conviendra sans doute. Les bonnes graisses étant autorisées, le Nouveau Atkins est beaucoup moins frustrant.
En réduisant les glucides et en autorisant les en-cas, il limite les fringales ce qui le rend plus facile à suivre sur le long terme. Le Nouveau Régime Atkins s’adapte aux végétariens et aux végétaliens.
Qu'en dit la recherche ?
Le régime Atkins, longtemps décrié, étonne pourtant par la densité de ses bons résultats, dans les études qui l’ont examiné. Le Dr Atkins n’a jamais engagé lui-même d’études scientifiques sur son « régime révolutionnaire ». Il considérait que c'était inutile, puisque les résultats étaient systématiquement là chez ces patients.
Cependant, les Drs Westman et Volek l'ont persuadé de se prêter à une évaluation scientifique de sa méthode et on dispose aujourd'hui de nombreuses études ayant évalué les effets à court terme et à long terme du régime Atkins.
L'une des plus récentes, publiée en juillet 2008, a comparé l’efficacité sur le poids corporel de trois types de régimes : un régime de type Atkins, pauvre en féculents et en sucres, sans restriction des calories consommées, un régime de type méditerranéen pauvre en calories, et finalement un régime pauvre en graisses et en calories. Résultat après deux ans : ce sont les personnes qui suivaient le régime pauvre en féculents qui ont perdu le plus de poids. Ce sont aussi elles qui ont vu leur santé s’améliorer le plus. (1) L’étude portait sur 322 personnes modérément obèses . Parmi les 272 participants qui sont allés jusqu’au bout de l’expérience, les pertes moyennes de poids ont été de 3,3 kg pour le régime pauvre en graisses, 4,6 kg pour le régime méditerranéen et 5,5 kg pour le régime de type Atkins.
Une autre étu
de parue dans le Journal of the American Medical Association en mars 2007 suggère que le régime Atkins est plus efficace que trois autres régimes préconisés par les nutritionnistes pour perdre du poids. (2)
Des chercheurs de la faculté de médecine de l’Université de Stanford, aux États-Unis, ont comparé pendant un an les mérites des régimes Atkins, Zone, LEARN et Ornish et chez 311 femmes obèses ou en surpoids. Les régimes LEARN et Ornish se rapprochent des recommandations traditionnelles des nutritionnistes, alors que Atkins et Zone préconisent de diminuer les glucides. Résultat : c’est avec le régime Atkins que ces femmes ont perdu le plus de poids : en moyenne deux fois plus que les autres. Au bout d’un an, les femmes du groupe Atkins avaient perdu en moyenne, 4,7 kg contre 2,6 kg, 2,2 kg et 1,6 kg, respectivement pour les groupes LEARN, Ornish et Zone.
Leur tension artérielle a aussi davantage diminué qu’avec les autres régimes et leurs taux sanguins de triglycérides étaient plus bas.
En 2006, une étude britannique a comparé le régime Atkins, pauvre en glucides au programmes Slim-Fast (hyperprotéiné), Weight Watchers (pauvre en calories, avec un accompagnement psychologique sous la forme de réunions de groupe) Rosemary Conley (pauvre en graisses, avec soutien de type Weight Watchers. Les résultats à 6 mois montrent que tous les programmes permettent à peu près la même perte de poids qui s’est accompagnée d’une diminution du tour de taille. Le régime Atkins semble plus efficace au cours des quatre premières semaines. (3)
Enfin, l’analyse en 2006 de plusieurs de ces études comparant un régime pauvre en graisses à un régime pauvre en glucides de type Atkins ou Zone a conclu que ces derniers « sont probablement au moins aussi efficaces que les premiers pour perdre du poids ». (4)
Ces résultats tranchent avec les recommandations classiques des nutritionnistes pour perdre du poids. Les recommandations officielles préconisent une alimentation riche en céréales et pommes de terre, et pauvre en matières grasses – l’exact inverse du régime Atkins. Mais aujourd'hui d'éminents chercheurs reconnaissent qu'Atkins, a été décrié à tort. Ainsi, le Pr Walter Willet (Harvard), estime qu' "Atkins avait vu juste".
Personnellement, j'utilise au centre Alliance la méthode Atkins dans certains cas, mais certainement pas pour tous. Ce régime doit-être très bien suivi afin d'avoir les résultats escomptés et minimiser les effets rebonds. Séverine Audinet.
Bibliographie
(1) Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, Shahar DR, Witkow S, Greenberg I, Golan R, Fraser D, Bolotin A, Vardi H, Tangi-Rozental O, Zuk-Ramot R, Sarusi B, Brickner D, Schwartz Z, Sheiner E, Marko R, Katorza E, Thiery J, Fiedler GM, Blüher M, Stumvoll M, Stampfer MJ; Dietary Intervention Randomized Controlled Trial(DIRECT) Group. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med. 2008 Jul 17;359(3):229-41.
(2) Gardner CD, Kiazand A et al. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial. JAMA. 2007 Mar 7;297(9):969-77.
(3) Truby H : Randomised controlled trial of four commercial weight loss programmes in the UK: initial findings from the BBC "diet trials". BMJ 2006;332:1309-1314. (4) Nordmann AJ, Nordmann et al. Effects of low-carbohydrate vs low-fat diets on weight loss and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Intern Med. 2006 Feb 13;166(3):285-93