Les torsions yogiques ont de multiples avantages :
- elles "nettoient" les disques et les aident à rester fermes et souples ;
- Elles "massent" les organes internes, comme les intestins et les reins ;
- Elles entretiennent le "feu" interne de la digestion ;
- Elles étirent et fortifient les muscles du dos et de l'abdomen
Abordez toutes les torsions avec précaution si vous souffrez de problèmes de disque à quelque endroit de la colonne que ce soit.
La posture de la torsion - Vakrasana
Cette posture assouplie la colonne vertébrale et corrige des déviations éventuelles.
Assise, placez un pied contre votre fessier et l'autre devant le genou que vous repliez au sol. Posez une main sur le pied (opposé) situé devant vous. L'autre main sera placée à plat sur le sol derrière vous. En pivotant vos hanches, alignez vos épaules à vos jambes. Mettez la tête droite et regardez derrière vous en veillant à conserver le dos bien droit. Respirez régulièrement.
Torsion facile en position assise au sol
1. Asseyez-vous sur le sol les jambes croisées en position simple, et étirez votre colonne vertébrale vers le haut pour qu'elle soit bien droite.
2. Placez la main gauche, paume vers le sol, sur le genou droit.
3. Placez la main droite, paume vers le bas, sur le sol derrière la fesse droite pour vous soutenir.
4. En inspirant, étirez votre colonne vertébrale vers le haut, engagez mula bandha.
5. En expirant, tournez le torse et la tête à droite en gardant l'étirement de la colonne.
6. Répétez les étapes 4 et 5, en vous tordant progressivement davantage à chaque expiration pendant 3 respirations (mais ne forcez pas !) ; puis maintenez la torsion pendant la durée de 6 à 8 respirations. Recommencez la même séquence du côté opposé.
Astuce : Si vous avez des difficultés à vous tenir droit dans cette position assise, utilisez des couvertures ou des coussins, sous vos fesses, pour placer les hanches à la hauteur des genoux.
Torsion couchée jambes pliées
1. Allongez-vous sur le dos genoux pliés, l'écartement des pieds identique à la largeur du bassin, et étendez les bras sur les côtés pour former un "T" avec le torse, les paumes des mains au sol et alignées sur les sommets des épaules.
2. En expirant, abaissez lentement les jambes pliées sur le côté droit, en tournant la tête à gauche. Gardez la tête au sol.
3. Em inspirant, ramenez les genoux pliés au milieu.
4. En expirant, abaissez lentement les jambes pliées sur le côté gauche, en tournant la tête à droite.
5. Répétez les étapes 1 à 3 trois fois de chaque côté en alternant, puis restez en torsion sur le côté pour la dernière fois, pendant la durée de 6 à 8 respirations.
Le couteau suisse
Cette posture, qui est une variante de la posture classique jathara parivritti, tonifie les organes abdominaux et les intestins et étire la région lombaire et les hanches.
1. Allongez-vous sur le dos jambes tendues, étirez les bras en "T" vers l'extérieur sur les côtés, les mains alignées sur les sommets des épaules, paumes vers le ciel.
2. Pliez le genou droit et amenez la cuisse à l'abdomen en la tirant.
3. En expirant, abaissez lentement la jambe droite pliée vers le côté gauche et étendez-la à une distance confortable.
4. Etendez le bras gauche (paume vers le ciel) au sol en arrière de votre tête de façon qu'il soit aligné sur le côté gauche, puis tournez la tête à droite. Gardez la tête au sol.
5. Suivez les instructions des étapes 1 à 4, puis détendez-vous et gardez la pose de l'étape 4 pendant la durée de 6 à 8 respirations. Recommencez la même séquence du côté opposé.
Torsion couchée jambes tendues - jathara parivritti
Cette variante de jathara parivritti vous apporte les mêmes effets bénéfiques que le couteau suisse, mais touche un segment encore plus prononcé de la région lombaire et du bassin. Et, bien-sûr, l'extension est bonne pour les muscles et pour la colonne vertébrale.
1. Allongez-vous sur le dos genoux pliés, l'écartement des pieds identique à la largeur du bassin, étendez les bras sur les côtés pour former un "T" avec le torse, les paumes des mains au sol et alignées sur les sommets des épaules.
2. Pliez les genoux et amenez les deux cuisses à l'abdomen en les tirant.
3. En expirant, abaissez lentement les jambes pliées sur la droite.
4. Etendez les deux jambes à une distance confortable, puis tournez la tête vers la gauche. Gardez la tête au sol.
5. Suivez les instructions des étapes 1 à 4, puis détendez-vous et gardez la pose de l'étape 4 pendant 6 à 8 respirations. Recommencez la même séquence du côté opposé.
Note : Dans la version classique de cette posture, les genoux sont tendus et les jambes jointes reposent au sol. Les bras sont tendus et étirés sur les côtés à angle droit avec le torse. La main du côté des jambes tient le pied du haut.