Le yoga existe depuis environ 5000 ans et trouve ses origines en Inde. Le mot vient du sanskrit, l'ancienne langue parlée par l'élite religieuse traditionnelle de l'Inde, les brahmanes. Il signifie "union" ou "intégration" et "discipline".
Le yoga recherche l'unité à des niveaux variés à travers différentes pratiques : entre le corps et l'esprit et entre l'esprit rationnel et les émotions.
Aujourd'hui je vous propose d'introduire le yoga dans votre style de vie afin d'atteindre et préserver votre forme physique et conserver votre santé.
Ce que toutes les approches du yoga ont en commun : la culture de la conscience et de la relaxation.
La conscience et la relaxation vont de pair dans la pratique du yoga. S'ils n'apportaient pas la conscience et la relaxation au yoga, les exercices ne seraient que de simples entraînements semblables à ceux de la gymnastique - et non des exercices yogiques.
La respiration consciente est souvent ajoutée à la conscience et à la relaxation comme troisième pratique fondamentale. Normalement, la respiration est automatique. Dans le yoga, la conscience se joint à cet acte, pour le transformer en un puissant outil d'entraînement du corps et du mental.
A savoir avant de débuter
Posture de compensation / Postures de repos
Les postures principales demandant un effort au corps, il est nécessaire d'effectuer des postures de compensation juste après. Celles-ci sont très utiles puisqu'elles permettent de diminuer l'effort fourni et d'amplifier les bienfaits des postures principales.
Autre période incontournable de toute séance de yoga : le repos. Après un effort, il est nécessaire de ménager votre corps. Il y a donc plusieurs postures de repos pour profiter pleinement de votre séance en toute sécurité.
Postures principales
Nous voilà au coeur de votre séance de yoga avec les postures principales. Postures assises, debout, en équilibre, postures pour faire travailler les abdominaux ou la colonne vertébrale : il y en a pour tous les goûts. A vous de choisir ce qui vous convient !
Postures d'échauffement
Comme pour tout exercice physique, il est nécessaire de préparer son corps avant l'effort. Il existe de nombreuses postures. A vous de choisir lesquelles vous conviennent.
Attention ! Pour que les exercices soient vraiment sans danger, lisez bien toutes les instructions avant de les effectuer. Ne jetez pas un simple coup d'oeil sur les illustrations en pensant que vous pouvez ensuit "y aller".
La bonne attitude à cultiver
Le yoga s'accompagne de paix, de tranquillité et d'harmonie - donc tout le contraire de l'esprit de compétition. Au contraire, il vous invite à collaborer avec votre corps plutôt que de le forcer ou de livrer bataille avec votre mental, d'autant plus que la douleur ne vous amènera à rien, n'épuisez pas inutilement votre corps. Soyez à l'écoute de votre corps ! Personne ne connaît votre corps aussi bien que vous-même. Allez-y doucement mais sûrement, dans ce sens vous ne devez pas éprouver de douleur ou de gêne inhabituelle.
Pour ce faire, vous devez cultiver l'observation de vous-même et tenir compte des réactions de votre corps. Savourez chaque posture.
Représentez-vous dans la posture.
Je vous encourage à utiliser la visualisation pour l'exécution des postures. Par exemple, avant de faire le cobra, la chandelle du débutant ou le triangle, prenez quelques secondes pour visualiser dans la posture finale. Rendez votre visualisation aussi vivante que possible (mise en place des mains, posture du dos, abaissement des épaules, pieds en flexion...)
N'oubliez pas les bandhas !
Les bandhas permettent de lier le corps dans son ensemble lors de la pratique du yoga. Il en existe trois. L'engagement de ces trois bandhas est primordial dans la pratique du yoga pour pratiquer correctement.
- Mula Bandha est l'engagement du périnée dans l'inspiration. Pour le contracter, il vous suffit de vouloir retenir un gaz et une envie d'uriner. Vous ressentirez alors la remontée du plancher pelvien.
-Uddiyana bandha est l'engagement du transverse, muscle abdominal qui fait le tour de votre abdomen, dans l'expiration. Pour le contracter, vous devez rentrer le ventre en essayant de rapprocher le nombril de la colonne vertébrale. Vous protégerez alors votre colonne lombaire lors des mouvements de torsions ou de flexion arrière importants.
-Jalandhara Bandha est le fait de placer votre menton vers le sternum et de vouloir faire sortir l'air par l'arrière de votre gorge. En yoga, la respiration est nasale
Engagez ces trois bandhas dès le début de votre pratique yoga afin de bien vous placer pour le reste de votre séance. Vous êtes ainsi prêt pour réaliser les asanas que vous souhaitez.
Garder à l'esprit les quatre séquences fondamentales suivantes :
- Echauffement ou préparation ;
- Postures principales ;
- Compensation ;
- Repos.
Voici une formule classique (12 points) à respecter et à adapter en fonction de votre temps (de 5 à 60 minutes) :
- Mise en harmonie (du corps, du mental et de la respiration) ;
- Préparation ou échauffement (utilisé également entre les principaux exercices chaque fois que c'est nécessaire) ;
- Posture debout ;
- Postures d'équilibre (facultatives) ;
- Abdominaux ;
- Inversions (facultatives) ;
- Flexions vers l'arrière ;
- Flexions vers l'avant ;
- Torsions ;
- Repos (à insérer entre les exercices principaux chaque fois que vous en ressentez le besoin)
- Compensation (à insérer après les principaux exercices) ;
- Relaxation finale.
Vous n'êtes pas obligé d'utiliser toutes ces catégories tant que vous suivez le bon ordre (de 1 à 9 en terminant toujours par 12).
Bonne séance !